“重量级人物”这个时间运动更有效

作者:网络 来源:欧博 2024-07-06   阅读:

这天气,说热就热起来了,一点没给腰上的赘肉留下余地。俗话说“这月不减肥,下月徒伤悲”,留给我们“悲伤”的时间不多了,赶紧行动起来吧!不过,对于控制体重

不过,对于控制体重,也不能急于求成,它是一个长期坚持的过程。因此,对于体重超标的人群,除了要选择合适的运动项目,找准运动的时机也是至关重要的。

胖友晚上运动更有效

减肥的原理还是老生常谈,“管住嘴,迈开腿”,就是制造热量差值。就像您手机的电量,一直刷视频不充电,电量肯定会消耗得特别快。对于“重量级人物”来说,运动也要把握好时机,在恰当的时间运动会得到更好的效果。

最近《糖尿病护理》杂志发表了一项针对肥胖人群运动时间的研究。这项研究纳入了来自英国生物库的近3万名参与者,他们的体重指数都在30以上,属于肥胖人群,其中还有近3000人同时患有2型糖尿病。

研究人员使用加速度计对他们进行了为期七天的连续监测,根据他们的运动模式,分为早上锻炼组(6:00-12:00)、下午锻炼组(12:00-18:00)和晚上锻炼组(18:00-24:00),而不进行锻炼的参与者则为对照组。

经过近8年的跟踪调查,研究人员发现,与对照组相比,选择晚上锻炼的参与者死亡风险下降最多,下降率高达61%,而下午锻炼组和早晨锻炼组分别下降40%和33%。同时,晚上锻炼组在心血管疾病风险方面也最低,比对照组下降36%,微血管疾病风险减少24%。而且,合并2型糖尿病的肥胖人群晚上锻炼获益更多,死亡风险下降76%,心血管疾病风险下降46%,微血管疾病风险下降48%!

因此,胖友们可以选择在晚上进行中等到高强度的运动锻炼,不仅有助于控制体重,还能保护心血管。

要选“膝关节友好型”运动

很多胖友会进入“不动就胖,一动就疼”的怪圈,关键在于运动的方式方法是否合适。您知道吗?膝关节是人体最大最复杂的关节,同时也是人体最大的承重关节。在平躺时,膝关节负重几乎为0;走路时,膝关节负重是体重的1至2倍;跑步时,膝关节负重是体重的4倍;而下蹲或者跪姿时,膝关节负重是体重的8倍。

因此,对于体重基数比较大的人群,应该选择对膝关节“友好”的运动方式。具体来说,胖友们可以选择游泳、骑自行车、健步走、坐姿运动等运动方式。尽量避免容易造成运动损伤的运动方式,比如跳绳、快跑,需要关节支撑或者关节灵活性的复杂瑜伽等运动。

“强度+时长”一个不能少

除了运动时间和运动方式外,适合的运动强度也同样重要。运动时心率应保持在最大心率的70%左右(最大心率=220-年龄);运动后休息48小时,运动导致的劳累酸痛明显缓解,说明强度适宜;在适应当前运动强度3次后,才能继续增加运动强度,避免超出机体负荷。

以上都了解后,就差您的坚持了。对于没有什么运动基础的胖友们,初始运动时间建议在30分钟左右,每周累计150分钟就可以,等身体适应后,应该逐渐增加到每周300分钟的运动量,不过每天运动时间最好不要超过90分钟。 文/刘健(北京大学人民医院)

划重点

胖友运动准则

对于体重超标的人群,选择合适的运动时间和运动方式,有利于坚持运动,避免运动伤害。

最近研究发现,胖友选择晚上运动最有效,而且心血管疾病发生风险最低。

胖友们应该选择对膝盖损伤较小的运动方式,比如游泳、骑自行车、健步走等,并根据自身情况设定运动强度,循序渐进,适度量力。

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